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食事からHMBを摂取することはできる?

HMB 食品

筋力トレを行う人はプロテインを飲んでいるケースが多いですが、最近はHMBサプリも人気を集めています。HMBはサプリ大国アメリカでは良く知られている筋トレ成分、必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質です。

 

  • 筋肉を作るタンパク質の合成を増やす
  • 筋肉の分解を防ぐ

 

といった効果があります。筋肉を作るたんぱく質の合成が増大し、筋肉の分解を防ぐことで筋力が高まるのです。また筋肉の損傷を防いで回復を早めるため、高度なトレーニングを行うことができるのです。

 

HMBを食事から摂る場合、原料となるタンパク質中に含まれるロイシンが豊富な食品を選ぶと良いでしょう。

 

ロイシンの多い食べ物(100g中)

鰹節

5900mg

小麦タンパク

5400mg

高野豆腐

4500mg

大豆

2900mg

チェダーチーズ

2500mg

クロマグロ

2000mg

ピーナッツ

1900mg

豚レバー

1800mg

牛レバー

1800mg

カツオ

1800mg

引用:FOOD POCKET

 

ロイシンは、筋肉への作用以外にも不足すると肝機能が低下します。またインスリンの分泌も減少し、血糖値が上昇するリスクが高くなります。さらに筋力の低下や疲れも引き起こすので、ロイシンが不足しないように補いましょう。

 

ロイシンからHMBに分解される量はごくわずか

HMB 食品 ロイシン

※経口摂取からHMBに分解される流れ

※画像引用:マッスルエレメンツ公式サイト

 

表のとおり、ロイシンは、肉や大豆など、様々な食品に含まれています。しかしロイシンを摂取してもHMBになるのは5%と言われており、かなり少ないです。

 

筋肉を効率良く付けるためにはHMBを1日3000mg必要と言われています。つまり60000mgのロイシンが必要となります。これを食品で賄おうとすると…

 

  • 鰹節なら約1kg
  • 高野豆腐なら約1.3kg
  • クロマグロなら約3.0kg

 

となります。もちろん1食で全部食べるわけではありませんし、他の肉類・豆類から補うこともできます。しかし大変な量が必要になるのはご理解いただけるかと思います。

 

そのため、最近はすでにHMB化されたサプリメントを利用する人が増えています。日本でも2010年から販売され、プロテインより効率よく肉体作りができるものとして急速に支持を集めています。

 

食事+サプリでバランスよくHMB摂取

HMB 食べ物 食品

サプリメントの魅力は何と言ってもその手軽さでしょう。調理の必要がなく持ち運びができますし、トレーニングの時間に合わせて好きな時間に飲むことができます。またHMB量の管理がしやすいため過不足が把握しやすいです。

 

ただ、HMBに限らず全てをサプリメントに頼るのは決して良くありません。HMB自体に副作用はありませんが、気付かないうちに栄養バランスを崩すこともあります。体は筋肉だけでできているわけではありませんから、食事にも気を遣うのが筋力アップの近道です。

 

HMBと相性の良い成分として

 

  • クレアチン
  • ブドウ糖
  • グルタミン

 

などが挙げられます。これらはトレーニングの効率アップや筋肉の回復力を高めるのに役立ちます。

 

普段の食事からバランスに気を付けつつ、トレーニングのポイントでHMBサプリを利用することで肉体の仕上がりを充実させましょう。

 

 

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